[...] podchodzę już po przerwie 70-80 sekund tak czy siak zawsze zamykam się w 90 sekundach. W pozostałych seriach też jakoś strasznie tych przerw nie wydłużam bo trening ma być mega intensywny. Jak przyjdzie czas na trening stricte siłowy w którym trzeba będzie do każdej serii podejść w 100% zregenerowanym wtedy zapewne te przerwy będą dłuższe :-)
[...] na smithie 4 x 15/12/10/10 4. Unoszenia sztangi w przód stojąc 3 x 15 5. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 15/12/10 6. Unoszenia hantli na boki stojąc 3 x 10 (w każdej serii podwójny dropset) 7. Wspięcia na palce na maszynie 5x 15 Po treningu 35 minut cardio http://i.imgur.com/Xm10FES.jpg No i zrzut kilku posiłków :-) [...]
[...] momentami zbierało mi się wszystko w gardle dużo nie brakło abym zaliczył szybki kurs do kibla %-) NOGI 1. Wyprosty na maszynie 4 x 10-12 2. Przysiady 4 x 8-12 - w ostatniej serii potrójny drop 3. Wypychanie wąsko na suwnicy 3 x 15 (5 ruchów bardzo wolno + 10 szybko) 4. Wykroki 4 x 12 (na nogę) 5. Uginanie na maszynie 4 x 15 (5 ruchów bardzo [...]
[...] ćwiczenia do planu. Nagram filmik nastepnym razem min z przysiadów rwaniowych i wyciskania. PONIEDZIAŁEK 1. Przysiady rwaniowe + wyciskanie w przysiadzie rwaniowym: kilka serii po 3-5 powt. z 50-60kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej : 10x60kg, 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 6x100kg 3. Wyciskanie żołnierskie 8x40kg, 6x60kg, 5x70kg, 5x70kg 4. [...]
[...] na poczatku Push jedna serie uginanan ze sztangielkami w dropsecie 2. dodalbym na koncu Pull jedna serie (w sumie tyle ile potrzeba) uginan ze sztanga 100 powtorze - ilosc serii - tyle ile potrzeba 3. w przerwach na wyciskanie - uginania ramion ze sztanga - 12 powtorzen - 1-2 powotrzenia zapasu w kazdej serii 4. Push prostowanie ramion [...]
[...] ,wyglądało to tak : plecy: Podciąganie na drążku podchwytem 3s 12powt Podciąganie końca sztangi 4s 15-12powt Wiosłowanie nachwytem (szeroki chwyt) 4s 15-12powt w ostatniej serii drop-set Przyciąganie linki wyciągu górnego jednorącz (ekspander) 3s 15powt w ostatniej serii drop-set Martwy ciąg 4s 12powt Szrugsy 4s 15-12powt Barki: Unoszenie [...]
[...] miec pewność że na dzień dobry nie popyerdole wszystkiego. **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund Chwyt neutralny to taki chwyt młotkowy jak przy uginaniu ramion ??? B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 [...]
[...] , co do tego ze plan nawet najlepszy nie daje powodzenia to wiem o czym mowisz dla tego tez intuicyjnie trenuje jak czyje ze 4 - 5 seri nie daje satysfakcji to dokąładam serii powtórzeń az czuje że jest ok kolejna rzecz że technika jest jednak najważniejsza to w jaki sposób chcemy pracować konkretna pratią czy też mieśniem a nie za pomoca [...]
[...] nie dałem rady już z 120. 2. Push press 5x30kg 5x40kg 5x53kg 5x53kg 5x53kg (+3kg) Lekko. 3. Podciąganie podchwytem 5x5kg 5x7kg 5x9kg 5x9kg 5x9kg (+1kg) Ciężko w ostatniej serii, tak to nawet dobrze. 4. Wycisk wąsko 8x40kg 8x55kg 8x67kg (+3kg) Ostatnie powtórzenie w 3 serii wymuszone, ciężko. 5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 45x105kg 6. [...]
1. WL - wolno, z zatrzymaniem, tempo 2/1/X. Przerwy 60-90 sekund. Ostatnie powtórzenie 5 serii bez zapasu. 2. Dips - pogubiłem się w liczbie serii i zrobiłem albo 5, albo 6. 3. MDS - 3 razy po 10 powtórzeń daje w kość. 12kg było ciężko, zwłaszcza na poziomej, ale postanowiłem spróbować 15kg i poszło. 4. MDS - Łapa spompowana dobrze. Aero na [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
[...] w 5 maxy bede mierzyl dopiero w poniedzialek,wiec nie mam konkretnych liczb,ale mam nadzieje ze wytlumaczylem w miare przejrzyscie o co mi chodzi:)co do zwiekszania liczby serii w kolejnych mikrocyklach to czytalem ze jest to indywidualna sprawa,no i pomyslalem ze lepiej skupie sie na wyzszych ciezarach niz na podwyzszaniu liczby serii. W HST [...]
Tak jak obiecałem szcxzegółowa analiza( najpierw ćwiczenia, a później dieta) Poniedziałek 11.30-13.10 ( Najdłuższy trening w tygodniu) +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -Ćwiczenie zmienne( rozpiętki ssztangielkami lub rozpiętki na [...]
[...] a drugi robisz wyciskania statyczne siedząc. Mogą być sztangielkami, na suwnicy, żołnierskie - nie ma problemu. Może być tak: 1. PUSH PRESS 3-4 SERIE 2. klatka wyciskanie 5 serii (cięzko) 3. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko) 4. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), 5. wspięcia na palce 3 serie środa: 1. martwy ciąg 5 serii, [...]
[...] siłowni ciągle w toku. /SFD/Images/2016/3/18/8e2b8678a81d48e5990424c73b634090.jpg /SFD/Images/2016/3/18/1e149da0b3d748d89fab381cfed13460.png Klata już ciężko w ostatniej serii, ciekawe co będzie za tydzień, raczej nie ma co się spodziewać progresu, ale zobaczymy, spróbuję 60x12. Wiosłowanie poczułem, fajnie weszło, tu chyba trzeba pracować na [...]
zwiększ ilość serii na klatkę na poziomej ławce do pięciu, Jesli dam rade to moge zwiekszyc. zmniejsz rozpiętki do trzech, Rozpietki slyszalem ze dobrze rozwijaja klatke i jej szerokosc, napewno zmniejszyc ? a na skosie jak możesz lepiej wyciskaj sztangielkami, Wyciskam sztangielkami na najszerszy wiosłuj tylko sztangą/całą nie końcen-najlepiej [...]
[...] x4 No... Tam, gdzie czułam przeginkę na 1-2 treningi wstecz, zdjęłam obciążenie, tma gdzie czułam, że mogę mocniej- dołożyłam. To się opłaca 8-) 1a- dupsko czuje od 3 serii już przy każdym powtórzeniu, ale tak sobie myślę, że najwyższy czas dołożyć 8-) Więc od kolejnego treningu 2x8kg 1b- czuję, czuję! I udało mi się tka nie rotowac [...]
Mam Takie pytania, a może raczej spostrzeżenie mianowicie teoretycznie nie powinno się przekraczać ogólnie przyjętej liczby serii jeżeli naszym priorytetem jest masa na przykład dla mięśni klatki jest to około 12-15 serii maksymalnie. Przechodząc do sedna ludzie często źle ćwiczą mięśnie klatki na ławce płaskiej tzn ćwiczą za dużymi ciężarami, [...]
Lasican1 - falling to get up - Road to 2020
